Har du et øget behov for protein, når du styrketræner?
Styrketræning er en form for træning, hvor musklernes kapacitet og størrelse øges. Styrketræning udføres ofte med en ydre belastning i form af vægte eller anden ydre modstand og den enkelte styrketræningsøvelse gennemføres i en serie af gentagelser. Resultatet af styrketræning er øget muskelstyrke, ligesom kroppens sener og knogler styrkes. Styrketræning har desuden en positiv effekt på kroppens stofskifte.
Et større behov for proteiner
Normalt vil en varieret kost dække kroppens behov for protein, men der kan være situationer, hvor det er en god idé at tilføre en øget mængde protein til kosten. Hvis du styrketræner, kan din krop have et øget behov for protein, da protein er en meget vigtig byggesten, når kroppen bygger muskler. Kroppen omsætter hele tiden protein, dvs. nedbryder og opbygger protein, og hvis det handler derfor om at finde en balance, når man styrketræner, hvor man ikke nedbryder mere end man opbygger.
Man optimerer kroppens evne til at opbygge muskelmasse, hvis man indtager mellem 1,5 g og 1,8 gram protein pr. kilo kropsvægt pr. dag. Der er dog også en øvre grænse for, hvor meget man kan øge hastigheden af opbygning af protein, idet der ikke er nogen effekt ved at indtage mere end 2 g protein pr. kilo kropsvægt pr. dag, uanset hvor meget du styrketræner.
Der er mange, der styrketræner, der vælger at tage proteintilskud i form af eksempelvis valleproteinpulver, der har et højt indhold af essentielle aminosyrer. Valleproteinpulver optages hurtigt i kroppens blodbaner og bliver dermed hurtigt tilgængeligt for musklerne.
Det er dog også ret nemt at dække kroppens behov for protein gennem den daglige kost så længe kosten er varieret og tager udgangspunkt i Fødevarestyrelsens officielle kostråd, der også har fokus på at få danskerne til at træffe mere klimavenlige valg, når de sætter mad på bordet. Du kan eksempelvis få animalske proteiner gennem mælkeprodukter, fisk, kylling eller æg og vegetabilske proteiner gennem bælgfrugter, linser og nødder. Det kan dog godt være lidt svært at overskue at lave mad, der indeholder meget protein eller bare finde inspiration til nye retter med en øget mængde protein.
Laks, der er nem at lave
Med en travl hverdag, hvor der både skal være plads til arbejde, træning, andre fritidssysler og evt. en familie, hvor især de helt små børn kan tage en del tid, kan det være en god idé at opbygge et katalog af nemme, sunde opskrifter, der kan laves i et snuptag og som samtidig er sunde og smækfyldte med gode proteiner, fibre og fuldkorn. Et eksempel på sådan en ret er laks i ovn, der kan stå på middagsbordet ca. 35 minutter efter, du har taget laksen ud af køleskabet. Opskriften indeholder også et bud på, hvilke grøntsager, der kan være gode at servere til laksen, men grøntsagerne kan selvfølgelig varieres efter sæson.
En lækker og sukkerfri dessert
Når trangen til lidt sødt skal stilles, kan det være en god idé en gang imellem at lave et sukkerfrit alternativ, da vores kost, ifølge Fødevarestyrelsens officielle kostråd, skal indeholde mindre af det søde, salte og fede. Det alternativ kan for eksempel være pandekager uden sukker, som kan serveres med noget frisk frugt og skyr rørt op med lidt vaniljepulver for ekstra protein.
Der er mange muligheder for at få mere protein ind i kosten, hvis man eksempelvis styrketræner meget og kan have et øget behov for proteiner.